健康 2023-07-27 14:27

The Impact of Insomnia on Health and How to Improve Sleep Quality 16

题目:睡眠不足:隐患及如何改善

副标题:失眠会影响记忆、健康和整体幸福感

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失眠是现代世界的一种流行病,被认为是最严重的公共卫生问题之一。医生往往低估了这个问题的严重性,并诉诸药物作为主要解决方案。然而,充足的睡眠,每晚约7-8小时,不仅对我们的身体健康至关重要,而且对我们的精神健康也至关重要。

在睡眠期间,大脑组织白天的经历,将重要的记忆与琐碎的记忆区分开来。实验研究表明,晚上睡个好觉对保持记忆有很大帮助。研究人员将被允许睡8小时的年轻人与睡得更少的年轻人进行比较,发现后者在第二天记住的所学知识要少40%。多亏了充当记忆存储的海马体,睡眠似乎为大脑吸收和保留信息做好了准备。

随着年龄的增长,记忆、认知功能和睡眠之间的联系变得更加重要。老年人睡眠质量和持续时间的减少不仅仅是巧合;相反,这三个因素是相互交织的。此外,睡眠不足被认为是阿尔茨海默氏症痴呆症发展的一个因素。

睡眠不足也会给心血管健康带来风险。研究表明,在一段时间的睡眠剥夺后,心脏病发作、车祸和自杀的几率会增加。即使一个晚上不睡觉也会大大减少身体的自然杀伤细胞,这些细胞在抵抗各种入侵中起着至关重要的作用,包括病毒、细菌和癌细胞。睡眠不足和质量差的人,比如那些上夜班或长途飞行的人,更容易患乳腺癌、前列腺癌和肠癌。

 

睡眠不足的另一个后果是基因表达的改变。睡眠不足会激活控制慢性炎症的基因,使个体更容易患肿瘤和心脏病,同时抑制控制免疫防御的基因。从本质上讲,睡眠不足不仅意味着寿命缩短,还意味着更容易患上致命疾病。

那么,我们怎样才能补上失去的睡眠,提高睡眠质量呢?安眠药可能会暂时缓解失眠,但它们无法解决失眠的根本原因和后果。以下是一些有用的建议:

1. 避免整天喝咖啡,即使是少量的。2. 尽量减少在卧室里接触光源,如电视和手机。3.建立一个固定的就寝时间,争取在晚上早点上床睡觉。4. 保持卧室的凉爽温度,18摄氏度左右。考虑练习冥想,因为它已被证明可以缓解焦虑和改善睡眠。6. 定期进行体育锻炼,因为研究表明它能显著提高睡眠质量。7. 采用健康的饮食,如地中海饮食或结合传统的东方食物,如米饭、鱼和发酵豆制品。这样的饮食选择与更好的睡眠、减少焦虑和改善心理健康有关。

米兰国家癌症研究所的埃莉奥诺拉·布鲁诺博士进行的研究强调了体育锻炼和地中海饮食对睡眠质量的积极影响。此外,日本的研究表明,富含传统日本食物的饮食有助于改善睡眠,降低焦虑,减少抑郁症状。La Grande Via提出,将这两种世界的精华结合到大地中海美食中,为改善睡眠提供了一种全面的方法。

 

很明显,睡眠是整体健康和幸福的基本支柱。通过承认睡眠剥夺的有害影响,并采取积极措施改善睡眠质量,个人可以保护他们的记忆力、身体健康和寿命。照顾好我们的睡眠就是照顾好我们自己。